Tot een paar jaar geleden was het vooral een rage in Amerika, inmiddels begint calisthenics ook in Nederland langzaam populairder te worden. Niet zo gek, want deze trainingsvorm brengt fijne associaties met buitenlucht, vrijheid en lichaamskracht met zich mee. Wie wil nou niet met alleen zijn eigen lichaamsgewicht overal kunnen trainen?

Hoog tijd om ook eens een blog aan het onderwerp te wijden, al met al. Vandaag bespreken we wat calisthenics precies is, en hoe je ermee aan de slag kunt. Wat zijn de voor- en nadelen? Wat zijn de beste calisthenics oefeningen? We zetten alle informatie voor je op een rijtje!

Wat is calisthenics?

De Engelse naam calisthenics is afgeleid van twee Griekse woorden, kalos, mooi, en sthenos, kracht. Dat somt ook al meteen op welke doelen je met calisthenics nastreeft: sterke spieren én een evenwichtig en atletisch lichaam. De methode die je daarvoor volgt is het trainen met eigen lichaamsgewicht. Geen halters en gewichten dus: je trekt, duwt en draagt je eigen lichaam.

Door veel verschillende oefeningen met lichaamsgewicht te combineren, kun je iedere spiergroep uiteindelijk aanspreken. Calisthenics oefeningen kunnen heel eenvoudig zijn, maar ze kunnen er ook zeker heel indrukwekkend uitzien. Wanneer je online filmpjes bekijkt van gevorderde beoefenaars, ziet het er vaak bijna uit alsof ze aan het turnen zijn.

Voordelen van calisthenics

Wat maakt deze trainingsmethode nu precies zo populair? Er zijn verschillende voordelen te benoemen, maar de drie belangrijkste zijn toch wel de volgende:

1. Kracht, coördinatie én lenigheid

Calisthenics is een goede methode om op een heel veelzijdige manier fit te worden. Je traint namelijk niet alleen je kracht. Omdat praktisch iedere oefening een samengestelde oefening is, gaat ook de coördinatie van je lichaam er flink op vooruit. Je hebt meer controle over je bewegingen en kunt je kracht functioneel inzetten. Daarnaast word je er ook nog eens leniger en flexibeler van.

2. Goedkoop

Calisthenics is ook een buitengewoon toegankelijke trainingsvorm. De reden is duidelijk: je hebt er eigenlijk helemaal niets voor nodig, behalve fatsoenlijke sportkleding. Dat in tegenstelling tot ‘traditionele’ krachttraining, waar je zelfs in de simpelste vorm op zijn minst een set halters voor nodig hebt.

Vereist een bepaalde oefening toch extra apparatuur – zoals een rek om je aan op te trekken – dan gebruiken veel beoefenaars van calisthenics daar bijvoorbeeld trimbanen en speelpleintjes voor.

3. Sporten in de buitenlucht

En dat brengt ons bij het derde voordeel: de mogelijkheid om in de buitenlucht te sporten. De meeste mensen hebben wel ergens een park met een trimbaan in de buurt, of een uitgebreide speelplaats. Dat is dé plek bij uitstek om met calisthenics aan de slag te gaan.

Wil je dus van cardio naar krachttraining overstappen, maar wil je het hardlopen in de frisse lucht niet missen? Dan kan calisthenics een ideale tussenvorm zijn.

Nadelen van calisthenics

Zoals aan iedere trainingsmethode zitten er ook aan calisthenics wat minpuntjes vast. We noemen hieronder de twee belangrijkste nadelen:

1. Afhankelijk van omstandigheden

Voor sommige mensen is het ideaal dat je bij calisthenics op de voorzieningen om je heen kunt vertrouwen, omdat je dan niets zelf aan hoeft te schaffen. Dat kan echter ook heel vervelend uitpakken, als die voorzieningen er toevallig gewoon niet zijn. Wanneer je het met één pietepeuterig optrekrek moet doen, ben je snel op de mogelijkheden uitgekeken.

Ook verder zijn de omstandigheden niet altijd optimaal. In de winter kan buiten trainen bijvoorbeeld flink koud worden, wat de motivatie niet altijd ten goede komt.

2. Niet de effectiefste krachtsport

Een tweede punt is dat calisthenics niet de snelste of makkelijkste manier is om spiermassa op te bouwen. Het trainen met lichaamsgewicht is namelijk ook een beperking. Wanneer je gewichten gebruikt, kun je enorme belastingen gebruiken om je spieren de grootst mogelijke groeiprikkel te geven. Met lichaamsgewicht zit daar een grens op.

Is je doel zoveel mogelijk spiermassa opbouwen? Dan is calisthenics niet de meest optimale keuze. Wil je in zijn algemeenheid fitter worden? Dan is deze trainingsmethode wel degelijk wat voor jou.

Wat zijn goede calisthenics oefeningen?

Als je nu besluit om met calisthenics bezig te gaan, wat zijn dan oefeningen die je kunt gebruiken? In het kort eigenlijk iedere oefening waarbij je geen gebruik maakt van gewichten om je spieren te trainen. De truc is vervolgens natuurlijk om alle mogelijke calisthenics oefeningen zo te combineren zodat ook daadwerkelijk alle spiergroepen aan bod komen.

Voorbeelden van goede calisthenics oefeningen zijn bijvoorbeeld lunges, jumping jacks, sit-ups, crunches, push-ups, pull-ups, muscle-up, squats, calf-raises, dips, flutter kicks en de plank.

Verder kun je online talloze instructiefilmpjes vinden voor meer gecompliceerde oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht inzet. Als je via Youtube zoekt op ‘Frank Medrano’ kom je ontzettend veel complexe oefeningen tegen.

Progressieve belasting met calisthenics

Hierboven noemden we al dat je met calisthenics natuurlijk niet steeds zwaardere gewichten kunt blijven gebruiken; je lichaam blijft (als het goed is) ongeveer even zwaar. Dat betekent dat het met deze methode lastiger is om progressieve belasting te creëren.

Het is belangrijk om daar rekening mee te houden, want progressieve belasting is dé manier om ervoor te zorgen dat spieren zich op de lange termijn steeds verder ontwikkelen. Blijft je training altijd even zwaar, dan past je lichaam zich uiteindelijk aan en verdwijnt de groeiprikkel. Gelukkig zijn er nog steeds manieren om de belasting te verhogen met calisthenics:

1. Herhalingen

Een heel simpele is natuurlijk om een oefening gewoon vaker uit te voeren. Meer herhalingen maken je training zwaarder, ook als je met hetzelfde gewicht traint. Toch zit hier natuurlijk een addertje onder het gras. Je kunt immers niet tot in de eeuwigheid doorgaan je trainingen langer te maken – te lange work-outs verhogen juist de kans op blessures! Dit is er dus eentje om met mate in te zetten.

2. Variaties op oefeningen

De tweede methode die je in kunt zetten is om veel te variëren met de oefeningen die je gebruikt. Neem als voorbeeld bijvoorbeeld de push-up. Wanneer je net begint is die al zwaar genoeg, maar na verloop van tijd wordt het te makkelijk.

Je kunt dan overgaan op zwaardere variaties als de incline push-up, de uneven push-up, de clap push-up of zelfs de push-up met één arm. Zo haal je alsnog meer en meer uit je trainingen!

Bron: https://drogespieren.nl/krachttraining/wat-is-calisthenics

Wat vond je van dit artikel?

Klik op een ster om te beoordelen!

Gemiddelde beoordeling 0 / 5. Aantal stemmen: 0

Nog geen stemmen. Wees de eerste om te beoordelen!